Totul despre creatină: Ce este, cum se administrează și care sunt riscurile?
Creatina este probabil cea mai populară, cercetată, discutată și menționată substanță din istoria culturismului. Haideți să vedem cum funcționează, ce beneficii vă poate aduce și ce riscuri (nu) presupune.
Ce este creatina și de ce ar trebui să vă intereseze?
Creatina este un supliment despre care a auzit oricine care se ocupă serios de antrenament. Dar știți ce este de fapt și ce poate face? Haideți să vedem totul simplu și clar – cum funcționează, pe cine ajută, cum se ia și ce formă să alegem.
Partenerul dvs. natural
Creatina se formează în organism din aminoacizi – glicină, metionină și arginină. Organismul o poate produce singur, în principal în ficat, rinichi și pancreas, apoi o trimite acolo unde este cea mai mare nevoie de ea – în mușchi și creier. În mod normal, corpul conține aproximativ 120 de grame de creatină, din care 95% se află în mușchi.
De ce să o suplimentăm?
Deși organismul este capabil să o producă și se găsește și în carne și pește (de exemplu, heringul conține până la 10 g pe kilogram), adesea nu este suficientă pentru performanțele sportive. De aceea este necesară suplimentarea – care are multe de oferit:
- Creșterea forței
- Susținerea creierului
- Reacție mai rapidă a mușchilor
- Regenerare mai bună
Cum funcționează în timpul antrenamentului?
Creatina ajută în special la performanțe scurte și intense – sprinturi, sărituri, forță explozivă la sala de forță... Pe scurt, acolo unde corpul are nevoie de un aport rapid de energie chiar la început (în primele 2–7 secunde). Constituie baza pentru refacerea ATP-ului – rezerva de energie a mușchilor.
Ce creatină să alegeți?
Creatină monohidrată
Clasic. Creatină pură, care funcționează și nu costă o avere. Cea mai bună formă verificată – ideal ar fi să căutați eticheta Creapure.
Kre-Alkalyn
Monohidrat cu adaos de componentă alcalină (pH 12), datorită căreia rezistă la aciditatea gastrică și se absoarbe mai bine.
Creatină ester etilic
Se absoarbe bine, nu reține apa. Dar atenție – nu este atât de bine studiată ca monohidratul.
Mod de administrare: Cum să procedăm inteligent?
Aveți două opțiuni – faza de saturație și faza de menținere. Funcționează după cum urmează:
Faza de saturație (primele 5–7 zile)
- Doză: 0,3 g / kg greutate corporală = aproximativ 20–25 g pe zi
- Împărțiți în 4 porții pe zi, ideal cu carbohidrați simpli
- În decursul unei săptămâni veți obține efectul maxim
Faza de întreținere (următoarele 4–6 săptămâni)
- Doză: 0,03 g / kg = aproximativ 2–3 g pe zi
- Este de ajuns 1x pe zi, din nou cu puțin zahăr pentru o mai bună absorbție
Exemplu pentru un sportiv de 100 kg:
Saturație: 30 g/zi → 4x 7,5 g
Întreținere: 3 g/zi, o singură dată
Efecte secundare? Aproape niciunul
Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente. Niciun studiu nu a confirmat nocivitatea nici măcar în cazul utilizării pe termen lung. Poate apărea doar o creștere temporară a greutății (datorită apei din mușchi) sau crampe ușoare – dacă nu beți suficientă apă. Prin urmare: beți mult!
Concluzie: Creatina este potrivită pentru toată lumea?
Cu siguranță da – dacă vă antrenați, doriți să creșteți masa musculară și să vă regenerați mai repede.
Și dacă nu vreți să experimentați, mizați pe varianta clasică: creatina monohidrată Creapure. Funcționează, costă puțin și are o mulțime de dovezi în spate.
Articole vechi
