Zaharuri și carbohidrați: Ce sunt și de ce aveți nevoie de ele?
Nu trebuie să fiți un expert în nutriție pentru a înțelege ce înseamnă „carbohidrați – din care zaharuri” pe ambalaj. Este suficient să știți de ce nu trebuie să vă temeți de zaharuri, dar nici nu trebuie să le acceptați cu brațele deschise. Acest articol vă va lămuri.
Pe ambalajele alimentelor veți găsi adesea mențiunea „carbohidrați – din care zaharuri”. Nu e același lucru! Zahărul face parte din categoria carbohidraților, dar cu siguranță nu trebuie să le punem pe toate la un loc. Haideți să vedem în ce se deosebesc și de ce sunt importante pentru organismul dvs.
Ce sunt de fapt carbohidrații?
Carbohidrații sunt sursa principală de energie. Și se împart în două grupe principale:
- Carbohidrații simpli (zaharuri) – sursă rapidă de energie, dar și risc de a se transforma în grăsime.
- Carbohidrați complecși (de complexitate ridicată) – se digeră lent, astfel încât vă furnizează energie treptat și vă mențin sătul mai mult timp.
Carbohidrați simpli = „din care zaharuri”
Îi veți găsi sub denumirile de monosacharide (de exemplu, glucoză, fructoză) sau disacharide (de exemplu, lactoză). În tabelul nutrițional îi veți găsi sub denumirea „din care zaharuri”. Se absorb rapid și, dacă organismul nu îi arde imediat, de obicei le depozitează sub formă de grăsime.
Exemplu: Dimineața luați un mic dejun dulce → un aport rapid de energie → insulina distribuie zahărul → dacă nu faceți activitate fizică, organismul stochează energia pentru vremuri mai grele = grăsime.
Carbohidrați complecși – energie mai lentă, dar mai stabilă
Sunt formați din oligosaharide și polizaharide, care sunt indicate pe ambalaje pur și simplu sub denumirea de „carbohidrați”. Nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge și oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Îi găsiți în: cartofi, leguminoase, pâine integrală, cereale sau legume.
Zaharuri și energia corporală – de ce sunt importante?
Corpul dvs. are nevoie de carbohidrați, în special creierul și sistemul nervos central. Dar este vorba de echilibru:
- Lipsa de carbohidrați = oboseală, nervozitate, organismul începe să descompună grăsimile.
- Excesul de carbohidrați = depunerea în grăsimi, oboseală după masă, fluctuații ale nivelului de zahăr.
Creierul funcționează în principal pe bază de glucoză. Dar dacă exagerați cu zahărul, veți avea parte de clasicul „afterlunch crash” – nivelul zahărului va scădea și veți avea chef să adormiți pe tastatură.
Exemplu practic de pe ambalaj
Dacă aveți 100 g de biscuiți din cereale cu un conținut de 75 g de carbohidrați, din care 23 g de zaharuri, asta înseamnă că aproape o treime din carbohidrați sunt zaharuri simple. Deci, corpul dvs. va primi rapid un boost de energie, dar la fel de repede se va și calma.
Doriți să slăbiți? Reduceți consumul de zaharuri simple
Când slăbiți, corpul dvs. trebuie să recurgă la rezervele de grăsime. Dar nu o va face dacă îi veți servi zaharuri rapide. În plus, după consumul de carbohidrați simpli, veți simți repede o senzație de foame și veți mânca mai mult.
Sfat: Alegeți carbohidrații complecși – vă vor sătura mai mult timp, conțin fibre și nu vă vor face să aveți fluctuații ale nivelului de zahăr în sânge.
Când sunt, dimpotrivă, zaharurile simple bune?
De exemplu, înainte sau în timpul activității sportive, când aveți nevoie de energie rapidă. Dar atenție, numai dacă o veți folosi cu adevărat.
Zahărul vă dă energie atunci când mergeți cu bicicleta sau faceți exerciții fizice la sală. Dar dacă petreceți jumătate de zi pe canapea uitându-vă la Netflix, acestea vor ajunge pe șolduri.
Dacă faceți sport, nu trebuie să consumați doar banane sau cornuri. Pe piață veți găsi o mulțime de suplimente de carbohidrați, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanțele și regenerarea. Zaharurile rapide, precum dextroza sau maltodextrina, vă dau energie în timpul antrenamentului sau al competiției. În schimb, palatinoza (izomaltuloza) se absoarbe mai lent, astfel că vă oferă energie treptat și fără fluctuații de zahăr. Ideal dacă vreți să parcurgeți distanțe lungi sau să faceți antrenament de anduranță fără să vă fie foame și fără să obosiți.
Pe scurt? Zahărul nu este un dușman, dar trebuie să îl consumați într-un mod inteligent
Nu este vorba despre eliminarea completă a zaharurilor. Este important să știți când și ce carbohidrați să alegeți. Zaharurile simple sunt o sursă rapidă de energie – consumați-le când faceți sport. Altfel, dați o șansă celor cu compoziție complexă – vor fi procesate mai lent de către organism, nu provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr și vă satură mai bine.
Articole vechi
